Программа тренировки спины, которая работает

Накачать спину сложно, но можно. Для этого нужно лишь перестать рассматривать её как единое целое и сосредоточиться на прокачке главных спинообразущих мышц – широчайших. Чем больше они станут, тем шире и мощнее станет и сама спина. Про простую, но реально рабочую программу тренировки спины на ширину, и пойдет речь далее.

Комплекс тренировки спины на ширину

Специализированный комплекс тренировки широчайших состоит из самых простых, но наиболее тяжёлых упражнений и выглядит так:

  • Подтягивания к груди широким хватом в гравитоне — 6 подходов по 12-15 повторов
  • Тяга штанги к поясу в наклоне — 5 подходов по 12-15 повторов
  • Подтягивания к груди средним хватом в гравитоне — 4 подхода по 10-12 повторов
  • Становая тяга с пола со штангой — 3 подхода по 5-7 повторов

На первый взгляд все довольно просто, иди себе в тренажёрный зал, и качай спину. Однако, в этом комплексе есть ряд тренировочных хитростей, которые обязательно стоит учесть. А вот с этого места давайте поподробнее….

Подтягивания. Упражнение для спины №1

Зачастую люди, ознакомившись с комплексом, спрашивают почему в нём так много подтягиваний. Тут всё очень просто — насколько широкой будет спина полностью зависит от развития её широчайших мышц. Следовательно, на их развитии и нужно делать главный акцент. Бодибилдерам профессионального уровня, которые уже имеют широкую спину, необходима её детализация и проработка, поскольку судьи высоко оценивают эти показатели. Поэтому их комплекс прокачки спины изобилует сложными изолированными упражнениями с использованием блочных тренажёров.

Тем же, кто еще не обзавелся мощными широчайшими, нужно ужать свой тренировочный комплекс до минимума и оставить в нём только самые эффективные упражнения для набора массы спины. Лучшее из них – подтягивания, поэтому в программе им отведено целых десять рабочих подходов. Для кого-то этого объёма будет достаточно, кому-то хватит и 6 подходов, а кому-то потребуется и больше. Нужно лишь понимать простую формулу — чтобы накачать спину в короткий срок, необходимо подтягиваться много и часто.

Примечание: такой подход смахивает на программу набора массы придуманную ГДРовскими штангистами, и также, отлично справляется с увеличение в объеме конкретной группы мышц за короткий срок.

Зачем подтягиваться в гравитроне, если есть турник?

Для широкой спины нет ничего лучше старой доброй перекладины. Однако, далеко не все могут выполнить указанный объём подтягиваний на турнике, ибо первыми в этом непростом упражнении всегда устают бицепсы и мышцы предплечий. Вот тут и возникает проблема, ибо чтобы накачать широчайшие нужно делать по 12-15 подтягиваний в подходе. Поэтому, бывает так, что слабые руки просто не дают возможность прокачать широчайшие по полной. Можно, конечно, начать усиленно качать предплечья и развивать силу хвата, но это долгий процесс. Гораздо проще решить проблему с помощью гравитрона.

Этот тренажёр позволяет выполнить планируемое количество подходов и повторений атлету любого уровня подготовки. Кроме того, гравитон снимает излишнюю нагрузку с плечевого пояса, а значит уменьшает риск травм. Заменив перекладину на тренажер с разгрузочной платформой, можно убить сразу двух зайцев – быстрее раскачать спину и минимизировать риск травмы мелких мышц ротаторов плеча.

Примечание: если подтягиваться на турнике в заданном объеме сложно, а гравитрона в наличии нет, выходом станут подтягивания на перекладине с помощью резиновых жгутов.

Почему в программу подтягивания включены дважды?

Выполнить сразу все запланированные 10 подходов подтягиваний довольно сложно. Теоретически можно, но лучше так не делать, ибо с каждым последующим подходом качество выполнения упражнения снижается. Правильные подтягивания необходимо делать именно за счёт широчайших, а это в реальности непросто. Накапливающаяся с каждой минутой тренировки усталость в руках увеличивается — КПД упражнения снижается. Если же подтягивания разбить на два отдельных блока, вспомогательные группы мышц получат передышку и успеют за это время восстановится. Так можно увеличить эффект от этого архиважного спиностроительного упражнения многократно.

Примечание: первый кластер подтягиваний (широким хватом) прицельно бьет по самому верху широчайших, а второй (средним хватом) нагружает спину в месте крепления её у поясницы. Объединение в рамках одного комплекса сразу двух видов подтягиваний даёт возможность придать спине треугольную форму в кратчайшие сроки.

Тяга штанги в наклоне. Делаем спину толще

Можно заглянуть в любой учебник по бодибилдингу, и там буде написано: подтягивания на турнике либо в гравитроне, делают спину шире, а тяга в наклоне – толще и мощнее. Правда, только при безукоризненной технике выполнения и мощных разгибателях спины. У большинства обычных посетителей тренажёрных залов при выполнении тяги большая часть нагрузки с широчайших уходит в другие мышцы — в трапеции. Трапеции – это конечно классно, но нам ведь нужна широкая спина? Другими словами, тяга в наклоне – это отличное базовое упражнение для спины и для набора общей массы тела, но, если нужно сделать спину прежде всего шире, в программе тренировки тяге отводится не так много времени.

Становая тяга. Тестостерон нам в помощь

К прокачке широчайших мышц спины это упражнение не имеет никакого отношения. Во время выполнения становой тяги в работу включаются почти все мышцы тела, от шеи и до ног, но вот широчайшие почти не работают. В этой программе тяга с пола присутствует в роли упражнения для повышения уровня тестостерона, главного гормона для набора массы. Кроме того, становая тяга оказывает укрепляющее воздействие на мелкие мышцы спины и повышает их силовой потенциал. Важно лишь помнить, что тяга штанги с пола – это самое сложное и опасное упражнение для спины и требует строгого соблюдения техники выполнения.

Как часто качать спину?

Мышцы спины (особенно мелкие мышцы-стабилизаторы корпуса и пояснично-крестцовый отдел) так или иначе задействованы почти в каждом упражнении. Даже качая пресс или поднимая штангу на бицепс, мы её активно задействуем. Чтобы понять, как часто качать спину, нужно проанализировать скорость её восстановления. Конечно, лучше всего качать спину раз в неделю. Но если день спины настал, а вы ощущаете усталость и ломоту в мышцах, тренировку широчайших лучше перенести, толку от неё не будет. Пусть вы прокачаете спину только три раза в месяц, но каждый раз с высокой отдачей, чем четыре, но без результата.

Послесловие

Программа тренировки спины, как и упражнения в неё входящие, могут быть иными, но заложенная в ней идея позволит обзавестись широким тылом каждому, кто не боится тяжелой работы и готов пахать до результата.

Подписывайтесь на нас в "Яндекс Новости" и "Яндекс Дзен"